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2005----2006
第1节：猫式
小朋友们有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
动作变化
完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注意事项！
* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
* 不要过分伸展颈部
第2节：鹭式
小朋友们这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的N绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1 从"棒坐"开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿。
2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
* 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整
* 若你的N绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成"半英雄式"坐姿。
益处
* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是N绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
* 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
第3节：船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久
难度调整
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1从"棒坐"（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久
第4节：站立伸展式
"双脚背部伸展式"很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。
1 从"山式"开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。
2 呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。
3 吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿势。常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。* 身体歪向一边，以致失去平衡。* 屏着呼吸。膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或N绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。
益处
* 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。* 按摩肝脏和肾脏。* 改善消化系统的毛病。* 改善失眠、头痛症状。* 伸展大腿、N绳肌和臀部，塑造线条。* 舒缓妇女更年期症状。
注意事项！
若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见"难度调整"）。
第5节：单脚背部伸展式
在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
1 从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
2 吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
3 由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。
难度调整
若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采"半莲花坐"坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。
益处
* 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张，令心境平静。
注意事项！
* 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。* 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。
第6节：侧前伸展式
这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及N绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
1 从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"Namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
2 双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
3 右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
4 尽量蹬直及伸展右脚N绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚N绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿N绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
难度调整
* 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作： 1. 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。 2. 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。 3. 手掌在肩胛骨之间停下。 4. 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。 常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿N绳肌没有向后用力。
益处
* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
第7节：坐广角式
这个漂亮的开脚姿势能充分伸展N绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
1 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
2 吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
3 一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化
"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三：二人"坐广角式"： 1. 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整
1. 若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。 2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误
* 两膝盖弯曲。 * 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。 * 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。 * 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。
益处
* 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。 * 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。 * 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。 * 增加由腰至脚部的线条美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。
注意事项！
勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
第8节：鹰式
动作
1. 屈左臂于胸前，右肘置于肘上。
2. 右臂向右缠绕左臂，双掌合于面前，右腿放于左膝盖上，双腿弯曲一点，右腿绕绕在左腿上。
益处
帮助你控制平衡，让心态更平和。
注意： 意识力集中在姿势的稳定和内心的坚定感上。
第9节：反弓式
动作
1 腹部贴地平躺，自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。
2左右两手分别抓住同侧脚踝，然后缓慢而深长地吸气，屏住吸呼。
3吸气结束时，头部抬起并伸直。
益处
这个姿势能促进分泌腺的细胞活动，增加人体兴奋激素。
注意
要注意缓慢、柔和，向后拉到力所能及的最大限度，不要免强。
第10节：豹行一式
动作
1两脚与肩同宽站立，左脚向后慢慢抬起。
2用左手轻轻握住左脚背，呼气，右臂向前上方伸去，眼睛要看着右手手尖。
益处
这个【动作】有镇静神经，让积极情绪从你心中油然而生之感。
注意
挺胸、抬头，姿势舒展，感觉充满坚定、积极、愉悦的心情。
第11节：侧三角
动作
1 两脚分开，同两倍的肩宽，吸气。
2双臂向两侧平举，呼气。
3再向右侧弯腰，右手支撑在右脚面上，左手向斜上方抬起，眼睛看着左手尖。
益处
补养内脏器官，使人的内心更趋于平静。
注意
上体不要前倾，手臂始终呈一条直线。
第12节：弓步压腿式
动作
右腿呈大弓箭步，左腿往左后方伸展，重心放低，右手绕过右腿在身后与左手相扣。
益处
使臀部重心上移，能减少腹部多余脂仿，减缓背痛。
注意
眼睛要一直朝上看。
第13节：双腿背部伸展式
动作
1 两腿向前伸直并拢坐好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。
2调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。
益处
可消除背部和颈部疼痛，还能增强胃肠功能。
注意
注意是从腰至头依次后挺。
第14节：坐角式
动作
坐在地上，屈膝，两手抓住两脚脚尖，慢慢地向上举起，然后伸直膝盖，直到感到有点疼为止。
益处
强壮腰背部，特别能减缓下背部的疼痛。
注意
身体要以臀部着地保持平稳，后背也一直要保持立直状态。
第15节：脊柱扭动式
动作
1 挺身坐直，盘起左腿，弯曲右腿，把左脚放在右腿的基部。
2呼气，将上身转向右边，右臂尽量收回背部，左手向前伸，放在右脚上。3保持此姿势10-20秒，换方向再做。
益处
消除肩、颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止脖子痛、背痛和腰痛。
注意
转动时按颈、胸、腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
第16节：眼镜蛇式
动作
1俯卧，双手贴在地板上，两腿并拢，头部向后翘得越高越好。
2然后把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。
3保持这样的姿势10-20秒钟，再逐渐把躯干放回地板上。
益处
有助于治疗各种背痛和脊柱损伤。
注意
当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊柱开始翘起，一节脊椎接一节脊柱地向上升起和翘起。
第17周 复习
第18周 复习 ，一
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
